Trening niszczy mięśnie — to diety i sen je odbudowują. Bez odpowiedniego żywienia nawet najlepiej zaplanowany program treningowy nie przyniesie oczekiwanych wyników, a organizm będzie stale pracował powyżej swoich możliwości regeneracyjnych. Co jeść i kiedy, żeby procesy naprawcze przebiegały maksymalnie efektywnie?
Przez lata uważano, że białko należy spożyć w ciągu 30–45 minut po treningu, bo tylko wtedy mięśnie je „wchłoną". Nowsze metaanalizy (Brad Schoenfeld i in.) pokazują, że to okno jest znacznie szersze — trwa 3–5 godzin po wysiłku. Liczy się łączna dobowa podaż białka, nie precyzja co do minuty.
Co jednak pozostaje prawdą: posiłek po treningu powinien zawierać zarówno białko, jak i węglowodany. Węglowodany podnoszą insulinę, która hamuje katabolizm i aktywuje syntezę białek mięśniowych. Same białko bez węglowodanów jest mniej efektywne niż połączenie obu.
Optymalna dawka białka dla sportowców siłowych i drużynowych wynosi 1,6–2,2 g na kg masy ciała dziennie. Powyżej 2,2 g/kg korzyści nie rosną, a nerki muszą pracować ciężej. Dawki należy rozłożyć na 3–5 posiłków dziennie — jednorazowa porcja >40 g białka nie przyspiesza dalszej syntezy mięśniowej.
Glikogen mięśniowy to „paliwo" dla wysiłku anaerobowego i siłowego. Po intensywnym treningu jego zapasy są uszczuplone o 30–80%. Szybka resynteza glikogenu jest możliwa tylko przy odpodaży węglowodanów — cel to 1–1,5 g węglowodanów/kg m.c. w ciągu pierwszych 2 godzin po treningu.
W dniach bez treningu ilość węglowodanów można zredukować do 3–4 g/kg — pełna regeneracja glikogenu wymaga 24–48 godzin. Periodyzacja węglowodanów (wyższe ilości w dniach treningowych, niższe w dniach odpoczynku) to jedno z najskuteczniejszych narzędzi kontroli składu ciała bez utraty wydolności.
Odwodnienie rzędu 2% masy ciała zmniejsza wydolność o 10–20% i spowalnia regenerację. Prosta zasada: waż się przed i po treningu. Każde 1 kg różnicy to ok. 1 litr płynów do uzupełnienia.
Elektrolity (sód, potas, magnez) są kluczowe podczas wysiłku trwającego >60 minut lub w upale. Sam sport z piciem słabą herbatą bez soli to przepis na skurcze i przedłużoną regenerację.
Indywidualny plan żywieniowy dopasowany do celu treningowego i wyników analizy składu ciała Tanita.
Umów konsultację →