Jak liczymy zapotrzebowanie na białko
Punktem wyjścia jest masa ciała i cel treningowy. Zakresy pochodzą z metaanaliz i stanowisk towarzystw naukowych, a nie z etykiet odżywek:
- Zdrowie i sprawność: 1,0–1,2 g/kg. Norma 0,8 g/kg (RDA) chroni przed niedoborem u osoby, która nie trenuje. Przy regularnej aktywności to za mało.
- Wytrzymałość: 1,2–1,6 g/kg (w blokach bardzo dużej objętości do 1,8–2,0 g/kg). Białko wspiera naprawę mięśni i adaptacje mitochondrialne.
- Siła i masa mięśniowa: 1,6–2,2 g/kg. W metaanalizie Mortona i wsp. (2018) przyrost beztłuszczowej masy ciała przestaje rosnąć przy ok. 1,6 g/kg, a górna granica przedziału ufności to ok. 2,2 g/kg.
- Redukcja: 2,3–3,1 g/kg beztłuszczowej masy ciała (bez pomiaru składu ciała przyjmujemy ok. 1,8–2,7 g/kg masy ciała). Przy deficycie kalorycznym więcej białka pomaga chronić mięśnie.
- Po 65. roku życia potrzeba co najmniej 1,0–1,2 g/kg, a u osób aktywnych 1,2–1,5 g/kg, bo mięśnie gorzej reagują na małe porcje (tzw. oporność anaboliczna).
Dlaczego przy otyłości liczymy inaczej
Tkanka tłuszczowa prawie nie potrzebuje białka. Przy BMI ≥ 30, jeśli nie podasz składu ciała, liczymy od masy należnej, czyli masy przy BMI 25. Jeśli podasz % tkanki tłuszczowej, przy redukcji liczymy od beztłuszczowej masy ciała. To najdokładniejsza metoda.
Porcja na posiłek ma znaczenie
Synteza białek mięśniowych reaguje na porcję zawierającą ok. 0,3–0,4 g białka na kg masy ciała (zwykle 25–40 g), czyli ok. 2–3 g leucyny. Rozłożenie białka na 3–5 posiłków daje lepszy efekt niż zjedzenie większości w jednym obiedzie. Przed snem dobrze sprawdza się porcja 30–40 g białka wolno trawionego, np. twarogu lub skyru.
Kiedy uważać
U osób ze zdrowymi nerkami podaż do ok. 2,5–3 g/kg nie szkodzi. Przy przewlekłej chorobie nerek ilość białka ustala lekarz lub dietetyk kliniczny.
- Morton RW i wsp. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52:376–384.
- Jäger R i wsp. ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. ACSM/AND/DC Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48:543–568.
- Helms ER i wsp. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24:127–138.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
- Bauer J i wsp. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE). J Am Med Dir Assoc. 2013;14:542–559.
