Pięć suplementów, które mają dowody
Konsensus Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (Maughan i wsp., 2018) i klasyfikacja AIS wymieniają tylko kilka suplementów, które w dobrze zaprojektowanych badaniach poprawiają wynik sportowy. Każdy z nich działa w innym typie wysiłku, dlatego kalkulator ustawia je w kolejności dla Twojej dyscypliny:
- Kreatyna zwiększa zapas fosfokreatyny w mięśniach. Pomaga w powtarzanych krótkich wysiłkach, sile i przyroście masy mięśniowej. Zwykle daje 1–2 kg przyrostu masy przez wodę w mięśniach.
- Kofeina działa w niemal każdej dyscyplinie. Zmniejsza odczuwane zmęczenie i poprawia wynik o kilka procent. Wystarczają już 2–3 mg/kg; wyższe dawki głównie nasilają skutki uboczne.
- Beta-alanina podnosi poziom karnozyny, która buforuje kwasy w mięśniu. Działa w wysiłkach trwających 30 s–10 min, ale dopiero po 4+ tygodniach codziennego przyjmowania.
- Azotany (sok z buraka) poprawiają ekonomię wysiłku. Najwięcej zyskują amatorzy; u zawodników z VO₂max powyżej ok. 65 ml/kg/min efekt jest mały.
- Wodorowęglan sodu (soda oczyszczona) buforuje krew w wysiłkach 1–10 min. Jest skuteczny, ale często wywołuje dolegliwości żołądkowe, więc testuj go wyłącznie na treningu.
Najpierw badanie, potem tabletka
Żelazo, witaminę D i B12 uzupełniaj, gdy badanie pokaże niedobór. Nadmiar żelaza szkodzi, a witamina D w zbyt dużych dawkach może podnieść poziom wapnia. Sprawdź swoje wyniki w arkuszu norm krwi dla sportowca.
Czego nie warto kupować
BCAA przy diecie z odpowiednią ilością białka (policz swoją), glutamina dla zdrowego sportowca, „spalacze tłuszczu” i „boostery testosteronu” nie mają przekonujących dowodów działania. Te ostatnie są też częstym źródłem zanieczyszczeń substancjami zakazanymi.
Doping z półki sklepowej
Kilka do kilkunastu procent suplementów w badaniach zawierało niezadeklarowane substancje z listy WADA. Za pozytywny wynik kontroli odpowiada sportowiec, nie producent. Jeśli startujesz, wybieraj produkty z certyfikatem Informed Sport lub z Kölner Liste, a skład sprawdzaj w serwisach POLADA.
- Maughan RJ i wsp. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52:439–455.
- Australian Institute of Sport. AIS Sports Supplement Framework (Group A). 2021–2024.
- Kreider RB i wsp. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
- Guest NS i wsp. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1.
- Trexler ET i wsp. ISSN position stand: beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30.
- Grgic J i wsp. ISSN position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:61.
- Senefeld JW i wsp. Ergogenic effect of nitrate supplementation: a systematic review and meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2020;52:2250–2261.
- EFSA Panel on Dietetic Products. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. ACSM/AND/DC Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48:543–568.
