Skąd te liczby
Objętość liczona w seriach ciężkich na partię mięśniową w tygodniu to najprostsza miara dawki treningu. Metaanaliza Schoenfelda i wsp. (2017) pokazała zależność dawka–odpowiedź: 10 i więcej serii tygodniowo daje wyraźnie większy przyrost mięśni niż mniej niż 5. Nowsze przeglądy (Baz-Valle i wsp., 2022) wskazują, że u większości osób korzyść wyraźnie słabnie powyżej 12–20 serii.
- Masa mięśniowa: 8–10 serii na start, 10–16 przy średnim stażu, 14–20 u zaawansowanych. Zakres 6–15 powtórzeń; działa też 5–30, jeśli seria kończy się blisko upadku.
- Siła: mniej serii, ale ciężkich (1–6 powtórzeń, 80–92% 1RM), z długą przerwą 2–4 min. Wynik zależy od regularnego trenowania konkretnego ruchu.
- Utrzymanie: przez kilka miesięcy wystarcza ok. ⅓ poprzedniej objętości, jeśli nie zmniejszasz ciężaru (Spiering i wsp., 2021). Tak robimy w sezonie startowym u kajakarzy i biegaczy.
- Zdrowie: WHO zaleca trening oporowy wszystkich głównych grup mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu. 4–8 serii na partię w zupełności wystarcza.
Częstotliwość i rozkład
Przy tej samej objętości trening partii 2× w tygodniu daje podobny lub nieco lepszy efekt niż 1× (Schoenfeld, Grgic, Krieger, 2019). Najważniejsze, żeby na jednym treningu nie robić więcej niż ok. 8–10 ciężkich serii na partię, bo kolejne serie dają już niewiele.
Progresja
Zacznij od dolnej granicy. Co 1–2 tygodnie dodaj 1–2 serie na partię, jeśli regenerujesz się dobrze (brak bólu stawów, siła rośnie, śpisz dobrze). Po 4–6 tygodniach zrób tydzień lżejszy z ok. połową serii i zacznij kolejny cykl.
Dlaczego ramiona i brzuch mają mniej serii
Biceps pracuje przy każdym przyciąganiu, triceps przy każdym wyciskaniu, a mięśnie brzucha przy przysiadach i martwych ciągach. Dlatego w tabeli podajemy tylko serie bezpośrednie (izolowane) dla tych partii.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci. 2017;35:1073–1082.
- Baz-Valle E i wsp. A systematic review of the effects of different resistance training volumes on muscle hypertrophy. J Hum Kinet. 2022;81:199–210.
- Ralston GW i wsp. The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis. Sports Med. 2017;47:2585–2601.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? J Sports Sci. 2019;37:1286–1295.
- Spiering BA i wsp. Maintaining physical performance: the minimal dose of exercise needed to preserve endurance and strength over time. J Strength Cond Res. 2021;35:1449–1458.
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020.
