Dlaczego wzór to tylko szacunek
Popularny wzór „220 minus wiek” ma już ponad 50 lat i nie powstał z porządnych badań. Dokładniejszy jest wzór Tanaki (208 − 0,7 × wiek), wyliczony z danych ponad 18 tysięcy osób. Ale nawet on myli się u pojedynczej osoby średnio o ±10 uderzeń na minutę. U co trzeciej osoby błąd jest większy. Dla kobiet dodatkowo pokazujemy wzór Gulati (206 − 0,88 × wiek).
Drugi problem jest poważniejszy. Nawet przy dokładnym tętnie maksymalnym progi wypadają u różnych osób przy innych procentach. U osoby początkującej próg tlenowy (LT1) może być przy 65% HRmax, a u wytrenowanego maratończyka przy 80%. Tabela „strefa 2 = 60–70%” dla jednej osoby będzie spacerem, a dla drugiej treningiem ponad progiem.
Jak liczymy
- Bez tętna spoczynkowego strefy to % tętna maksymalnego: 50–60–70–80–90–100%.
- Z tętnem spoczynkowym używamy metody Karvonena (% rezerwy tętna). Uwzględnia ona Twoją wydolność spoczynkową, więc zwykle lepiej trafia w progi.
- Dyscyplina: dla roweru i pływania obniżamy tętno maksymalne o ok. 10 ud./min, a dla kajaka o ok. 3 ud./min względem biegu. Tak wynika z testów tych samych zawodników w różnych dyscyplinach.
Test terenowy: lepszy niż wzór, gorszy niż laboratorium
Po rozgrzewce przebiegnij 30 minut równo i jak najmocniej. Średnie tętno z ostatnich 20 minut w przybliżeniu odpowiada tętnu przy progu beztlenowym (LTHR). To lepsze niż wzór, ale wymaga dobrego rozłożenia sił, dobrego dnia i pasa piersiowego. Pierwszego progu, czyli górnej granicy „strefy 2”, ten test nie wyznaczy.
Co daje badanie wydolnościowe
W ergospirometrii mierzymy każdy oddech: pobór tlenu, wydalanie CO₂ i wentylację. Z tych krzywych wyznaczamy oba progi wentylacyjne (VT1 i VT2), a pomiar mleczanu z kropli krwi potwierdza progi mleczanowe (LT1 i LT2). Dostajesz strefy w tętnie, tempie lub mocy oraz swoje VO₂max. Skróty z raportu wyjaśniamy w słowniku skrótów.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37:153–156.
- Gulati M i wsp. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women. Circulation. 2010;122:130–137.
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35:307–315.
- Jamnick NA i wsp. An examination and critique of current methods to determine exercise intensity. Sports Med. 2020;50:1729–1756.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5:276–291.
